管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

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• 健康栄養だより　第52号　「体内時計と食事の関係」

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• 健康栄養だより　第51号　「無性に○○が食べたい」

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• 健康栄養だより　第50号　「腸活をしよう！」

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健康栄養だより　第49号　「今日からはじめる減塩生活」

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健康栄養だより　第48号「運動・スポーツと栄養について」

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健康栄養だより 第47号「お肉の部位と栄養について知ろう」

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健康栄養だより 第46号「肌の乾燥に備えよう！」

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健康栄養だより　第45号　「寒さに備えて温活を始めよう！」

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健康栄養だより　第44号　「オーラルフレイルについて知ろう」

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健康栄養だより　第43号　「髪と栄養について」

• 「最近、髪の毛のボリュームが減少してきたのは栄養不足のせい？」
• 「髪の毛の成長に必要な栄養素とは？」
• 髪の毛に関する悩みや疑問をお持ちの方は多いかと思います。私たちの髪を作っているのは「毛母細胞」。
• この細胞を活性化させるためには、毎日の食事のバランスや睡眠の質が大きく関係してきます。栄養不足や栄養バランスの偏り、
• 睡眠不足などは、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えてしまったりする原因となるため、健康で美しい髪を育てるには、こうした生活習慣の乱れをなくすことが重要です

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• 髪はどうやってできている？
• ★毛髪の成長に大切な組織となる毛乳頭と毛母細胞
• 髪の成長を支える大切な役割の毛球の内部には毛乳頭があり、それを覆っている細胞が毛母細胞です。
• 毛根の根本には毛球があり、そのくぼんだところにあるのが毛乳頭です。
• 毛乳頭の周りにはたくさんの毛母細胞があり、毛細血管から栄養分や酸素を吸収し、それをエネルギーにして分裂を繰り返し、毛髪に成長していきます 
• 毛母細胞が分裂を繰り返すことによって角質化し、硬い毛髪となって生えていきます。

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• ★毛髪の構造
• 毛髪は外側から順にキューティクル、メデュラ、コルテックスの3層で形成されています。
• コルテックス　（毛皮質）→ 髪の内部を形作る
• メデュラ　　　（毛質）　→ 髪の中心にある
• キューティクル（毛表皮）→ 髪を保護する

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• ★健康で美しい髪を作る3つの栄養素 
• たんぱく質
• たんぱく質は、髪はもちろん、臓器や肌(皮膚)、爪など、体のもとになります。
• 髪は「ケラチン」というアミノ酸が結合したたんぱく質でできているので、不足すると髪そのものを作ることができません。
• ハリやコシのある健康的な髪にするために不可欠な栄養素です。

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• ビタミン
• 髪に良いビタミンとしてあげられるのが、ビタミンB群、C、E
• ビタミンB₂ → 毛根にある毛母細胞を活性化させ、細胞を再生させたり頭皮の過剰な皮脂分泌を防いだりする働きがあります。
• ビタミンB₆ → 髪の毛の成分であるケラチンの生成をサポートするといわれています。
• ビタミンC   → 細胞の活性化や代謝の促進、亜鉛の吸収を高めてくれる役割があります。
• ビタミンE   → 頭皮環境をよくする、抗酸化作用で髪の老化を防ぐといった役割が期待できます。

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• ミネラル
• ミネラルは体内で合成できないため、食物などから摂取しなければなりません。中でも、亜鉛はたんぱく質を作るミネラルで、髪の毛を作る際に必要な働きを持っています。不足すると薄毛や抜け毛が増えるなどの症状につながります。
• また、鉄は髪や頭皮に酸素や栄養を運んでくれる血液作りに不可欠です。

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• ★髪の健康によい栄養素が摂れる主な食べ物
• ● たんぱく質
• 卵 　　　→ 卵黄は亜鉛も豊富
• 鶏むね肉 → 低カロリーで高タンパク他、魚豆類

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• ● ビタミンB6
• マグロ   → EPAには血流促進作用がある
• カツオ   → ビタミンB群が豊富

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• ● ビタミンC
• 緑黄色野菜 → ミネラルも豊富
• オレンジ、レモン等の柑橘類

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• ● ビタミンB2
• レバー        → 鉄、亜鉛も豊富
• アーモンド  → 食物繊維鉄亜鉛も豊富他、牛乳チーズ

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• ● ビタミンE
• アボガド     → 髪の生産、再生を助ける葉酸が豊富 他，うなぎナッツ類

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•  簡単！1日30秒 頭皮マッサージ 
• 頭皮の血行を促すことで、毛髪密度、髪にコシとハリがUP！
• 1.頭の両側に手を当て、手の平や指の腹を使って頭皮を持ち上げて動かす
• 2.同じように前頭部、後頭部の頭皮を目尻が少し動くくらいの強さでマッサージする