こんにちは

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。

病院の食事や季節に合った食事、話題の食事等様々なテーマを取り入れています！

グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗スタッフにお声掛けください

健康栄養だより　第44号　「オーラルフレイルについて知ろう」

• 9月から新たに、グッドプランニングのインスタグラムアカウントが開設されました！
• 当社の薬剤師・管理栄養士が様々な情報を発信しております。
• 皆さまのお役に立てる様、精一杯お届けいたします
• 今月から、健康栄養だよりはインスタグラムよりご観覧いただけます。
• 健康栄養だよりやレシピ配信、薬や栄養の豆知識、当社のイベント情報などお届けいたします
•  インスタグラムのリンクはこちらから
• https://www.instagram.com/p/DA7kV5uTdx1/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

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健康栄養だより　第43号　「髪と栄養について」

• 「最近、髪の毛のボリュームが減少してきたのは栄養不足のせい？」
• 「髪の毛の成長に必要な栄養素とは？」
• 髪の毛に関する悩みや疑問をお持ちの方は多いかと思います。私たちの髪を作っているのは「毛母細胞」。
• この細胞を活性化させるためには、毎日の食事のバランスや睡眠の質が大きく関係してきます。栄養不足や栄養バランスの偏り、
• 睡眠不足などは、髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えてしまったりする原因となるため、健康で美しい髪を育てるには、こうした生活習慣の乱れをなくすことが重要です

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• 髪はどうやってできている？
• ★毛髪の成長に大切な組織となる毛乳頭と毛母細胞
• 髪の成長を支える大切な役割の毛球の内部には毛乳頭があり、それを覆っている細胞が毛母細胞です。
• 毛根の根本には毛球があり、そのくぼんだところにあるのが毛乳頭です。
• 毛乳頭の周りにはたくさんの毛母細胞があり、毛細血管から栄養分や酸素を吸収し、それをエネルギーにして分裂を繰り返し、毛髪に成長していきます 
• 毛母細胞が分裂を繰り返すことによって角質化し、硬い毛髪となって生えていきます。

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• ★毛髪の構造
• 毛髪は外側から順にキューティクル、メデュラ、コルテックスの3層で形成されています。
• コルテックス　（毛皮質）→ 髪の内部を形作る
• メデュラ　　　（毛質）　→ 髪の中心にある
• キューティクル（毛表皮）→ 髪を保護する

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• ★健康で美しい髪を作る3つの栄養素 
• たんぱく質
• たんぱく質は、髪はもちろん、臓器や肌(皮膚)、爪など、体のもとになります。
• 髪は「ケラチン」というアミノ酸が結合したたんぱく質でできているので、不足すると髪そのものを作ることができません。
• ハリやコシのある健康的な髪にするために不可欠な栄養素です。

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• ビタミン
• 髪に良いビタミンとしてあげられるのが、ビタミンB群、C、E
• ビタミンB₂ → 毛根にある毛母細胞を活性化させ、細胞を再生させたり頭皮の過剰な皮脂分泌を防いだりする働きがあります。
• ビタミンB₆ → 髪の毛の成分であるケラチンの生成をサポートするといわれています。
• ビタミンC   → 細胞の活性化や代謝の促進、亜鉛の吸収を高めてくれる役割があります。
• ビタミンE   → 頭皮環境をよくする、抗酸化作用で髪の老化を防ぐといった役割が期待できます。

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• ミネラル
• ミネラルは体内で合成できないため、食物などから摂取しなければなりません。中でも、亜鉛はたんぱく質を作るミネラルで、髪の毛を作る際に必要な働きを持っています。不足すると薄毛や抜け毛が増えるなどの症状につながります。
• また、鉄は髪や頭皮に酸素や栄養を運んでくれる血液作りに不可欠です。

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• ★髪の健康によい栄養素が摂れる主な食べ物
• ● たんぱく質
• 卵 　　　→ 卵黄は亜鉛も豊富
• 鶏むね肉 → 低カロリーで高タンパク他、魚豆類

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• ● ビタミンB6
• マグロ   → EPAには血流促進作用がある
• カツオ   → ビタミンB群が豊富

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• ● ビタミンC
• 緑黄色野菜 → ミネラルも豊富
• オレンジ、レモン等の柑橘類

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• ● ビタミンB2
• レバー        → 鉄、亜鉛も豊富
• アーモンド  → 食物繊維鉄亜鉛も豊富他、牛乳チーズ

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• ● ビタミンE
• アボガド     → 髪の生産、再生を助ける葉酸が豊富 他，うなぎナッツ類

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•  簡単！1日30秒 頭皮マッサージ 
• 頭皮の血行を促すことで、毛髪密度、髪にコシとハリがUP！
• 1.頭の両側に手を当て、手の平や指の腹を使って頭皮を持ち上げて動かす
• 2.同じように前頭部、後頭部の頭皮を目尻が少し動くくらいの強さでマッサージする

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健康栄養だより　第42号　「飲み物の秘密」

• みなさんが普段飲んでいる飲み物にはエネルギーや糖質など、いろいろな成分が隠れています。
• 身体に良いと思っていた飲み物が実は体に良くないことや、お薬に影響を与える場合があります。
• 今回は飲み物に糖質がどのくらい含まれているか、また普段良く飲むと思われる緑茶にどのような作用があるの
• かをご紹介します 

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• ビールに含まれる糖質 
• ビール(350ml)に含まれる糖質は約10gです。これはお茶碗1杯のごはんに含まれる糖質の約20％にあたります。
• またこの糖質は角砂糖2個分と同じ量になります。

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• 野菜ジュースに含まれる糖質 
• 野菜ジュースは不足しがちな野菜・果物を補い、良いイメージがありますが、実は1本(200ml)の糖質は
• 約14gです。これはお茶碗1杯のごはんにまたこの糖質は角砂糖3個分と同じ量になります。

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• スポーツドリンクに含まれる糖質 
• スポーツドリンク1本(500ml)の糖質は約27gです。
• これはお茶碗1杯のごはんに含まれる糖質の約50％にあたります。またこの糖質は角砂糖5個分と同じ量になり
• ます。暑い日や運動をする時には是非飲んでいただきたいですが、普段に飲む際は糖質が高いということと、
• 少しの塩分(約0.2g)が含まれているので飲みすぎには注意してください。

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• 緑茶に含まれるカテキン 
• 緑茶(500ml)に含まれるカテキンの量は約150～200㎎です。カテキンとは緑茶の苦み(苦渋成分)で下記のような作用があります。
•                       体脂肪がつきにくい・悪玉コレステロールの減少・虫歯、口臭予防

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• お薬に影響を与える飲み物 
• お薬を飲む際に一緒に飲んではいけない飲み物があることをご存じでしょうか。
• 普段飲んでいるお薬の効果に関わるので飲み物にも注意してみてください。

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• 青汁 
• 青汁に含まれるビタミンKによってワーファリン(血をサラサラにする薬)の効果を弱めてしまいます。

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• ハーブティー 
• ハーブティーに含まれるハーブの一種のセイヨウオトギリソウによって一部の催眠剤や抗菌薬、一部の高血圧のお薬などの効果を弱めてしまいます。

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• 牛乳・硬水 
• 一部の骨粗鬆症薬、一部の抗生物質の吸収を邪魔してしまいます。日本の水は基本的には軟水ですが全てでは
• ないので注意してください。

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• 柑橘系のジュース 
• グレープフルーツジュース、スウィーティー、ダイダイ、はっさくなどのジュースはお薬の効果を増強させて
• しまいます。気になるものがあれば薬剤師までご相談ください。

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• アルコール 
• アルコールはカロナールというお薬と一緒に飲むと肝障害の危険があります。他にも薬の作用を強めたり
• 弱めたり効果に影響を与えてしまいます。

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• お薬によっては異なりますので詳しくは薬剤師にお気軽にお声掛けください 
• 
• 

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健康栄養だより　第41号　「こむら返りについて」

こむら返りとは…

• 医学用語では「有痛性筋痙攣」と呼ばれ、いわゆる「筋肉がつった」状態のこと を指します。
• 普段は自分の意思で動かしている筋肉が、何らかの理由で突然けいれんを起こして、収縮されたままロック
• されて、痛みを伴ったまま動かせなくなることを、一般的に「こむら返り」といいます。

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★ こむら返りの原因は？

• ① 筋肉の伸縮を感知するセンサーの誤作動
• ② 電解質異常(ミネラルバランスの崩れ)
• 　 →体内で電解質(ミネラル)のバランスが崩れると、神経の情報伝達がうまくいかず、筋肉の収縮に歯止めが
• 　　 効かなくなります。こむら返りは マグネシウムMg と カルシウムCa の不足が主な原因と
• 　　 考えられています。
• ③ その他の様々な原因
• 　・水分不足、脱水
• 　・血流不足や冷え
• 　・筋肉疲労　　　　など…

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★ こむら返りの予防ポイント

• ・アキレス腱のストレッチ 
• ・寝る前にむくみ対策
• ・運動習慣をつけ、筋力を維持する

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★ 食事のポイント

•   バランスよくミネラルを摂りましょう
• 　【 マグネシウム を多く含む食品 】
• 　　ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ、大豆製品、末精製の穀物(雑穀や玄米など)、ゴマなど

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• 　【 カルシウム を多く含む食品 】
• 　　牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、ナッツ、海藻など
• 　　ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨ごと摂れる小魚 はカルシウムとビタミンDの両方が
• 　　含まれていておすすめです 

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• 　【 カリウム を多く含む食品 】
• 　　ブロッコリー、ほうれん草、納豆、里芋、さつまいも、バナナ、アボカド、サワラ、鶏もも肉など
• 　　水に溶ける性質があるため、みそ汁やスープで汁ごと摂る など、調理方法を工夫しましょう。

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• 　こまめに水分を摂りましょう 
• 　喉が渇いていなくても、コップ6杯(約1.2L) をこまめにとりましょう。

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• 　水分補給のポイント 
• 　まとめて水分を摂っても不要分は排出されてしまうため、こまめな水分補給 が必要です。
• 　水分はコーヒーや紅茶など、利尿作用のあるカフェインを多く含まない飲料を摂るようにしましょう 
• 

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健康栄養だより　第40号　「薬について知ろう」

薬というのは正しく使えば自分の健康を守ってくれますが、使い方を間違えると本来得られる効果を得られないことや、健康を害したりする可能性もあります。今月は薬の正しい飲み方や注意点について改めてご紹介します。

薬と食べ物は体内のどこへいくでしょうか？

　薬　    胃→小腸で消化吸収され、肝臓で利用されます。肝臓を通り薬の効果が出始めます。

 食べ物   胃→小腸で消化吸収され、エネルギーなどとして利用されるものと排泄されるものに分かれます。

• 注意して飲む薬 
• 薬の種類によっては、飲み物により薬の効果が強くなるものや弱くなるものがあります。
• 今回は代表的な例をご紹介します。薬によって違うこともあるので、詳しくは薬剤師までご確認ください。

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• ▸ 一部の高血圧の薬
• グレープフルーツジュースに注意！グレープフルーツジュースに含まれる成分によって
• 薬が長く体内にたまり、必要以上に強い効果が出る可能性があります。

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• ▸ 一部の抗生物質
• 牛乳に注意！牛乳に含まれるカルシウムや鉄が薬に含まれる成分と反応して吸収されなくなり
• 効きにくくなります

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• 薬を飲むタイミング
• 食前の薬 
• 胃に食べ物が入っていない方が吸収や効果が良い薬は食前
• 食後の薬 
• 食べ物でコーティングされて胃の刺激が少なくなる

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•  お薬は用法・用量を守って正しくお使いください 
• 気になることがあればお気軽に薬剤師までご相談ください 

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健康栄養だより　第39号　「～食品の適切な保存方法～」

• 皆さんもご存じのとおり、それぞれの食品には適した保存方法があります。
• 正しい保存方法を選ばないと食中毒になることも…暑くなるこの季節には、特に注意が必要です。
• そこで今回は、知っておくと便利な食品のかしこい保存のしかたをご紹介します。

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• ● 野菜
• 　ポイント！
•    ①袋から出し、生長点を取り除く　②適した温度・湿度にコントロールする　③立てて保存する

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• ①生長点を切って保存しましょう。
• 　▸ ニンジン、大根、カブなど → 葉の部分を切り落とす
• 　▸ キャベツ → 芯をくりぬき、濡れティッシュを詰めて保存

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• ②保存する温度を野菜の育った環境に近い状態にすることで、鮮度を保つことができます。
• 　▸ じゃがいも、玉ねぎ、さつまいも → 新聞紙にくるんで、冷暗所で保管
• 　▸ 大葉など → 密閉容器に入れ、濡らしたキッチンペーパーでくるむ

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• ③立てて保存する。
• 　▸ にんじん、長ネギ、きゅうり、青菜類(ほうれん草や小松菜)など
• 　　 → 新聞紙やビニール袋などで、包んで立てて保存

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• ● 肉・魚介類
• 　ポイント！
• 　①他の食品にふれないようにする　②1回で使う量に小分けして保存する

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• 【 冷凍庫での保存 】
• ● 野菜
• 　ポイント！
• 　種類に応じて①そのまま冷凍と②加熱して冷凍を使い分ける

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• ①そのまま冷凍
• 　▸ きのこ類 → 洗わずに根もとを切り落とし、食べやすい大きさにカットして冷凍
• 　▸ 葉もの野菜 → 生のままか、えぐみが気になる方は固めに茹でて冷凍

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• ②加熱して冷凍
• 　▸ ブロッコリーやキャベツなど → 加熱し、水分をとばして冷凍

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• ● 肉・魚介類
• 　ポイント！
• 　食材内の水分量を減らす
• 　表面に塩を振るなどして、食材内の水分量を減らすことで、解凍時の水分の流出を減らすことができます。

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• ● 解凍
• 　ポイント！
• 　①適切な温度調節　②時間をかけすぎない！
• 　常温での解凍は中が溶けるまでに表面の温度が上がり、雑菌が繁殖しやすくなります。
• 　▸ 加熱解凍(そのまま調理に用いる) → 凍ったまま、もしくは半解凍で加熱し、一気に火を通す
• 　▸ 冷蔵庫内での解凍 → 食品全体を低温に保ち、ダメージが少ない状態で解凍できる。
• 　▸ 氷水解凍 → 氷水は冷蔵庫と同じくらいの温度。ダメージを抑えつつ素早く解凍できる。

　　★ 冷凍した食品も乾燥や酸化は少しずつ進んでいくため、1か月以内を目安に食べきりましょう！

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健康栄養だより　第38号「お酒との上手な付き合い方」

お酒を飲んで「酔い」などの効果をもたらすのはアルコールです。お酒に含まれるアルコールの濃さ(強さ)は種類によって異なりますが、アルコールの体や精神に対する影響は、飲んだお酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。

• 01　アルコールの代謝 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 飲酒した際、飲んだお酒に含まれる
• アルコールの大半は、小腸から吸収され、血液を通じて全身を巡り、肝臓で分解されます。アルコールの分解には、体内の分解酵素と呼ばれる物質等が関与していますが、体質的に分解酵素のはたらきが弱いなどの場合には、少量の飲酒で体調が悪くなることもあります。
• 02　飲酒による身体への影響 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 【年齢】高齢者は若いときと比べて、体内の水分量の減少等で同じ量のアルコールでも酔いやすくなります。
• 【性別】女性は、一般的に男性と比較して分解できるアルコール量も少ないことから、アルコールの影響を受けやすいことが
• 　　　　知られています。
• 【体質】アルコールを分解する体内の分解酵素のはたらきの強い・弱いなどが、個人によって大きく異なります。
• 　　　　飲酒により、顔が赤くなったり、動悸や吐き気がする状態になることがあります。
• 03　適切な飲酒量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、
•   節度ある適度な飲酒量　　　　　　 ▸1日平均純アルコールで、約20g程度
•   生活習慣病のリスクを高める飲酒量 ▸1日あたりの純アルコール摂取量が 男性40g以上・女性20g以上

• 　　　　　　　　　　　　　　　 お酒と一緒に楽しみたい食べ物 
• 肝臓に負担をかけないためには、食べながら飲むことが大切です。ただし、お酒は食欲を増進させるので、食べ過ぎないように注意が必要です。一緒に食べるおつまみはから揚げなどの油の多いものや、塩分の多いものが多くなりがちですが、飲酒は適度な量にとどめ、良質のたんぱく質がとれる主菜や、ビタミン・ミネラルが豊富な副菜を上手に選んで楽しく飲みましょう。

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健康栄養だより　第38号「お酒との上手な付き合い方」

お酒を飲んで「酔い」などの効果をもたらすのはアルコールです。お酒に含まれるアルコールの濃さ(強さ)は種類によって異なりますが、アルコールの体や精神に対する影響は、飲んだお酒の量ではなく、摂取した純アルコール量が基準となります。

• 01　アルコールの代謝 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 飲酒した際、飲んだお酒に含まれる
• アルコールの大半は、小腸から吸収され、血液を通じて全身を巡り、肝臓で分解されます。アルコールの分解には、体内の分解酵素と呼ばれる物質等が関与していますが、体質的に分解酵素のはたらきが弱いなどの場合には、少量の飲酒で体調が悪くなることもあります。
• 02　飲酒による身体への影響 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 【年齢】高齢者は若いときと比べて、体内の水分量の減少等で同じ量のアルコールでも酔いやすくなります。
• 【性別】女性は、一般的に男性と比較して分解できるアルコール量も少ないことから、アルコールの影響を受けやすいことが
• 　　　　知られています。
• 【体質】アルコールを分解する体内の分解酵素のはたらきの強い・弱いなどが、個人によって大きく異なります。
• 　　　　飲酒により、顔が赤くなったり、動悸や吐き気がする状態になることがあります。
• 03　適切な飲酒量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、
•   節度ある適度な飲酒量　　　　　　 ▸1日平均純アルコールで、約20g程度
•   生活習慣病のリスクを高める飲酒量 ▸1日あたりの純アルコール摂取量が 男性40g以上・女性20g以上

• 　　　　　　　　　　　　　　　 お酒と一緒に楽しみたい食べ物 
• 肝臓に負担をかけないためには、食べながら飲むことが大切です。ただし、お酒は食欲を増進させるので、食べ過ぎないように注意が必要です。一緒に食べるおつまみはから揚げなどの油の多いものや、塩分の多いものが多くなりがちですが、飲酒は適度な量にとどめ、良質のたんぱく質がとれる主菜や、ビタミン・ミネラルが豊富な副菜を上手に選んで楽しく飲みましょう。

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健康栄養だより　第37号「こころの健康と食事」

身体の健康だけではなく、こころの健康にも食事が影響する のをご存じですか？

• □ なんとなくだるく気分が落ち込みがち
• □ すぐにイライラしてしまう
• □ 集中力が続かない
• 身体の臓器には異常がないのに、体調が悪い (不定愁訴) 

このような症状は、適切な栄養摂取で改善する ことがあります。身体もこころも元気になるために、まずは食事を見直しましょう！

• 　脳内の神経伝達物質を作ろう！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• 脳内で情報を伝えるバトンの役割をしている、神経伝達物質は たんぱく質 から作られます。
• その際に ビタミン(特にB群・C) や ミネラル(特に鉄) が必要。こころが不安定になったときは、神経伝達物質の材料不足かも？
• と疑って栄養を見直してみましょう。

　糖質の摂りすぎに注意！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

• □ 血糖の乱降下が心身の不調の一因
• 　甘いものやご飯を沢山食べる→幸せホルモンが増えますが、持続せず→血糖値の乱降下でこころの不安定に
• 　繋がります。
• □ 腸内環境が悪化
• 　悪玉菌により腸の炎症が進行→栄養素の吸収率が下がる→脳の炎症にも繋がり心身の不調が起こりやすく
• 　なります。
• □ ビタミンB群が不足
• 　エネルギー不足に→脳の神経伝達物質を作る材料不足→こころの不安定に繋がります。

　　　　　　　　　 　　 こころの健康のために実施しよう　　　　　　　　　　 

1. まずは 1日3食 
2. 麺＆丼 を控えめに、白米よりも 玄米や雑穀米 が◎
3. お菓子＆ジュース も控えめに
4.  たんぱく質 をしっかりと＝必然的に 鉄 の摂取量増加
5. ビタミンのために 野菜 を摂取

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健康栄養だより　第36号「備えよう！災害対策」

災害による被害を小さくするためには、1人ひとりが自ら取り組む「自助」、地域や身近にいる人同士が助け合って取り組む「共助」、国や地方公共団体などが取り組む「公助」が大切です。

その中でも基本となるのは「自助」、自分の命は自分で守る意識を持ち、1人ひとりが自分の身の安全を守ることです。特に災害が発生したときは、まず自分が無事であることが最も重要です

また、家の外において地震や津波などに遭遇したときの身の安全の守り方を知っておくことが必要です。

①地震発生までにできること（日頃の備え）

• ・家具の転倒予防：天井との隙間を2㎝以内にする、粘着マットをつけてぐらつきを軽減させる　など
• ・緊急地震速報後：火元になりそうなものをなくす、ドアを開けて出入口を確保する　など
• ・防災リュックの用意

②地震発生時の行動

室内で地震に遭ったら・・・

• ・背の高い家具の下敷き、窓や照明器具のガラスの飛散によるケガに注意する
• ・揺れを感じたら「落ちてこない」、「倒れてこない」、「移動しない」場所に隠れる　など

街中で地震に遭ったら・・・

• ・ブロック塀の倒壊、看板や割れたガラスの落下に注意して、丈夫なビルのそばならビルの中に避難する
• ・切れたり、垂れ下がっている電線は、電気が通っていると感電の危険があるので、近づかず、絶対に触らない　など

③災害時に不足しがちな栄養素

避難所ではおにぎりや菓子パン、調理パンなどの炭水化物が食事の中心を締め、ビタミンやミネラルを多く含む肉や魚、野菜などの副食の摂取が十分でないという偏りが生じがちです。

そうならないために下記の食品を準備しておきましょう

• ・たんぱく質を多く含むもの➡肉や魚の缶詰、レトルト食品、フリーズドライ　など
• ・ビタミンを多く含むもの➡日持ちする野菜・果物、野菜ジュース、乾物、果物の缶詰　など
• ・その他➡ロングライフ牛乳、お菓子、ふりかけ、調味料　など

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～健康栄養だより　第35号「食事で解決できる！慢性的な肩こり・頭痛・疲労」～

日々のお疲れから、肩こり・頭痛でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

今月はそんな症状を解消できる栄養素や食事についてご紹介します

◎肩こりや頭痛の原因って？

四十肩・五十肩などの関節や筋肉の病気によるものや、更年期障害、血圧以上、狭心症などの病気や症状によるものなど様々です。

【日常生活によるもの】

• □長時間同じ姿勢での作業
• □目の疲れ
• □運動不足
• □姿勢が悪い
• □精神的な緊張
• □寝具が体に合っていない
• □体の冷え　など

◎肩こりを防ぐ！入浴方法

37～40℃のお湯に15～20分程度、しっかり肩まで浸かることで血流を促し、肩こり・肩こりからくる頭痛をやわらげます。

◎食事で解消しましょう！

主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事を基本に、つらい肩こりのときは以下の栄養素が血流の悪さを改善し、

症状の緩和にはたらきかけます。

①ビタミンB₁：糖質を分解し、エネルギーに変える役割があります。不足すると糖質の分解ができず乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなります。

　食材➡豚肉、鯛、ぶり、玄米ご飯、大豆、枝豆など

②ビタミンE：末梢血管を広げて血流の流れを良くします。酸素・二酸化炭素の交換がスムーズに行われ、乳酸も排出されます。

　食材➡かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、アボカドなど

◎偏食をさけましょう

肩こりや頭痛、慢性的な疲労は、多忙で無理が続き、偏った食事を摂り続けていると陥りやすいです。

夕食時は、筋肉活動や血流改善に必要な緑黄色野菜や、魚・豆類を積極的に食べ、お酒の飲み過ぎや食べ過ぎで弱った胃腸や肝臓をいたわりましょう。