管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

 こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年4月 第16号「食事でフレイルを予防しよう」～

新型コロナウイルスの流行が続き、外出や社会活動をする機会、人と会う機会等が減っている方も多いのではないでしょうか？そういった社会的つながりの減少は「フレイル」につながりやすくなります。フレイルとは、年をとり、体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態を指し、そのまま放置すると、要介護状態になる可能性があるので、早めに気づいて適切な取り組みを行うことで、進行を防ぎ、健康に戻ることができます。

• ☑フレイルチェックをしてみましょう
• ①体重減少：6か月で、2㎏以上の(意図しない)体重減少
• ②筋力低下：握力男性28kg未満、女性18kg未満
• ③疲労感：(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする
• ④歩行速度：通常歩行速度1.0m/秒未満
• ⑤身体活動：軽い運動・体操や定期的な運動・スポーツを週に1回もしていない
• ①～⑤の項目のうち、3つ以上に該当する場合は「フレイル」、1～2つ該当する場合は「プレフレイル」(フレイルの前段階)、該当しない場合は「ロバスト(健常)」になります。(J-CHS基準より改変)

• ◎フレイル予防の３つのポイント　
• ・栄養🍙　食事の工夫 バランスのとれた食事を3食しっかりとりましょう！
• ・身体活動👟　趣味・ウォーキング、ストレッチなど 今より10分多く体を動かしましょう！
• ・社会活動👫　ボランティアなど　自分に合った活動を見つけましょう！外出が難しい場合は、家族や友人と電話やメールで交流する等工夫してみましょう。

• ◎フレイル予防のための食事のポイント
• ・1日3食しっかりとりましょう！
• 食事の構成を意識し、主食、主菜、副菜を1日2回以上は組み合わせて食べましょう。また、色々な食品を食べることで必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
• ・たんぱく質を十分にとりましょう！
• たんぱく質は皮膚、筋肉、骨、血液、内臓などのからだのもとをつくる栄養素です。
• 【たんぱく質を含む食品例】
• ご飯1杯:4g　豚肉ロース50g:12g　鮭75g:17g　豆腐1/4丁:80g　卵1個:7g　プロセスチーズ1個：3.5g
• 　食パンにハムやチーズをのせる、間食にヨーグルト、牛乳等のたんぱく質が多い物を選ぶ、缶詰や冷凍食品等1品に便利なものを常備しておく等して、たんぱく質を不足しないようにしましょう！
• ・カルシウムを十分にとりましょう！
• カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。700～800mgを目標にとりましょう！
• 【カルシウムが多い食品例】
• 牛乳コップ1杯:230mg　　プロセスチーズ1個:130mg　　干しエビ大匙1/2:215mg　　水菜1/4株:100mg　　厚揚げ1/2枚:240mg　　いわし干し1尾:180mg　　木綿豆腐1/2丁:180mg　
• 　料理にカルシウムが豊富な食材を使用したり、炒め物に干しエビを入れたり、間食にチーズや牛乳を取り入れる等して、700～800mgを目指しましょう！

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　/
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に