管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

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グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年8月　第20号「貧血を予防しよう」～

• まだ暑い日が続きますが、貧血を予防する鉄分は、汗と一緒に流れてしまうことをご存じですか？
• また、夏バテによる食欲不振や女性の月経等による鉄の損失量が多くなることも原因にあり、日ごろから規則正しい生活や鉄分を効率よく摂取することが必要です。今回は貧血の中でも最も多い鉄欠乏性貧血の予防・対策についてみていきましょう。

◎鉄欠乏性貧血とは

• 鉄欠乏性貧血とは体内に流れるヘモグロビン、鉄不足により起こる貧血です。
• 鉄分が減ると、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなり、酸素不足になることでだるさや動悸、めまい、息切れを招きます。
• 原因：食事からの鉄摂取量不足、無理なダイエット、妊娠や出産・月経中において鉄分の必要量増加 等

◎貧血を予防するための食生活

• 〇 ３食バランス良く、規則正しく食べましょう！
• 〇 鉄を多く含む食品を毎日摂りましょう！
• 　【１日の鉄分推奨量】
• 
• (日本人の食事摂取基準2020年版)
• 〇鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう
• ・タンニン
• ➡緑茶、紅茶、コーヒー、ウーロン茶等。食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合し、鉄の吸収を悪くします。食事中はなるべく水などを摂るようにしましょう。
• ・リン酸ナトリウム
• ➡ソーセージやハムなどの加工食品、スナック菓子に使われることのある添加物で鉄の吸収率を下げます。

◎鉄の摂り方

鉄は ヘム鉄 と 非ヘム鉄 に分けられます。ヘム鉄は吸収率が高いので、積極的に摂りましょう！しかし、非ヘム鉄は吸収がヘム鉄に比べ低いため、他の栄養素と組み合わせることで吸収率をあげることができます。

• 【ヘム鉄】
• 非ヘム鉄より吸収率が高いので、積極的に摂取しましょう！
• 多く含む食品：レバー(豚＞鶏＞牛)、赤身肉、赤身魚(カツオ、マグロ)、貝類　等
• →動物性食品に多く含む
• 【非ヘム鉄】
• 多く含む食品：小松菜、ほうれん草、豆腐、豆乳、納豆、卵黄　等
• →植物性食品に多く含む
• ★吸収率を上げるために一緒に摂りたいもの
• 　①ビタミンC
• 　➡レモン・グレープフルーツ等の柑橘類、いちご、キウイ、野菜類 等
• 　②胃酸の分泌を促進するもの
• 　➡ショウガ、ワサビ、酢、香辛料、梅干し 等

◎鉄以外に摂りたい栄養

• 正常な赤血球を作るのに必要な ビタミンB12 と 葉酸 。水溶性ビタミンは水に溶けだすため、煮物や汁ものとして食べましょう◎ただし、葉酸は熱をかけすぎると壊れやすいので、手早く調理しましょう！
• ・ビタミンB12を多く含む食品
• ➡レバー、ハツ、アサリ・シジミ・カキなどの貝類　等
• ・葉酸を多く含む食品
• ➡レバー、納豆、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー　等
• ★レバーの選び方
• ・鉄分、たんぱく質が１番多いのは豚レバー(鉄13mg/100g)
• ・苦手な方はペースト状に加工されたものなら食べやすいこともあります。
• ・鶏レバーは牛や豚に比べてクセがなく、食べやすいと言われています。
• ・レバーはビタミンAも多く、妊娠初期は摂りすぎると胎児への影響がでる可能性があるため、注意しましょう。

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号　ビタミンについて

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グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年7月　第19号「ビタミンについて」～

ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きを持っています。体の中ではほとんど作ることができないため、食品から摂取しないといけない重要な栄養素です。

◎ビタミンの種類

• ビタミンは13種類もあり、 脂溶性ビタミン と 水溶性ビタミン に分類されます。

【脂溶性ビタミン】

脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症をおこすことがあります。脂に溶ける性質から、油と一緒に摂ると吸収がよくなります！

• 〇ビタミンA
• 働き：肌の健康維持、結膜や角膜を正常に保つ、のどや鼻など粘膜に働いて細菌から体を守る
• 多く含む食品：動物レバー、あんこうの肝、人参やほうれん草等の緑黄色野菜 等
• ➡サラダにドレッシングをかける、シチューやポタージュ等の牛乳やクリームを使うスープは吸収UP◎
• 〇ビタミンD
• 働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の形成に役立つ、免疫やがんに対する作用も期待される
• 特徴：適度な紫外線を浴びることで生成される
• 多く含む食品：まいたけ、きくらげ、鰻、まぐろ、秋刀魚、ツナ缶 等
• ➡油と一緒に摂ると吸収しやすいが、揚げると油に流出することがあります。熱に壊れにくいので、煮る、炒めると流出が少なくなります。
• 〇ビタミンE
• 働き：細胞を傷つけるのを防ぐ、神経の機能を正常に保つ、低体重児の溶結性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物油、ナッツ、モロヘイヤ 等
• ➡一度に食べる量が少ないので、脂ののった魚や野菜から摂取しましょう。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを一緒に摂ることで互いに酸化を防ぐことができます。
• 〇ビタミンK
• 働き：出血を防ぐ、骨や歯の形成を助ける、血液を凝固させる
• 多く含む食品：葉野菜(特に色の濃い野菜)、青汁、抹茶、納豆(豆大豆＜ひきわり納豆) 等

【水溶性ビタミン】

水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っており、体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補います。多めに摂取しても余分なものは尿として排出されるため、常に必要な量を摂取しなければ欠乏症を起こすことがあります。

• 〇ビタミンB1
• 働き：糖質からエネルギーを作るのを助ける、神経を正常に保つ、白内障予防が期待できる
• 多く含む食品：未精製穀物(胚芽米、雑穀米、七分つき米)、豚ヒレ肉、豚もも肉 等
• ➡にんにくや玉ねぎと一緒に摂ると吸収率UP◎
• 〇ビタミンB2
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚や爪の発育に役立つ、成長促進
• 多く含む食品：牛・豚・鶏レバー、魚、乳製品、卵 等
• ➡熱に強く加熱には問題ないが、光に弱い為、保存時は光を遮る容器に入れましょう！
• 〇ナイアシン
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚の機能保持、神経障害を防ぐ
• 多く含む食品：まぐろ、かつお、鶏肉、まいたけ 等
• ➡保存や調理で損失しにくいが、水に溶けやすく、煮ると70％ほど煮汁に溶けだしてしまうため、汁ごと摂取する料理で食べましょう！
• 〇ビタミンB6
• 働き：たんぱく質代謝に役立つ、肌・髪の毛・皮膚・粘膜の健康維持、脳の働きに関与
• 多く含む食品：バナナ、アボカド、まぐろ、鶏ササミ 等
• ➡ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量に応じて高くなります。様々な食品に含まれているので、偏りのない食事で他の栄養素も一緒に摂取しましょう！
• 〇葉酸
• 働き：胎児の発育を支える、悪性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物の葉(ほうれん草やモロヘイヤ等)、鶏レバー、納豆
• ➡熱に弱いため、加熱を短時間にしたり、加熱せずにそのまま食べるものを選んだりしましょう！
• 〇パントテン酸
• 働き：糖質や脂質からエネルギーを作る、成長・健康維持
• 多く含む食品：玄米ご飯、納豆、鶏レバー、牛乳 等
• ➡様々な食品に含まれるため、偏らない食事を行うと不足なく十分に摂取できます！
• 〇ビオチン
• 働き：皮膚や髪の毛等の健康維持、神経障害を予防
• 多く含む食品：きな粉、いりごま、鶏レバー、卵 等
• ➡生の卵白を摂りすぎるとビオチンの吸収が妨げられ、欠乏症を起こすことがあるので、十分に加熱して食べましょう！
• 〇ビタミンB12
• 働き：巨赤芽球性貧血を防ぐ、神経の健康保持
• 多く含む食品：魚介類(あさり、しじみ、さんま等)、牛・豚・鶏レバー 等
• ➡厳格な菜食で巨赤芽球性貧血や神経障害が起こります、摂取が難しい方は焼きのり等を活用しましょう！
• 〇ビタミンC
• 働き：鉄の吸収を助ける、コラーゲン生成を助ける、メラニン色素の生成を抑える
• 多く含む食品：じゃがいも、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご 等
• ➡キウイは緑色より黄色の方が２倍のビタミンCを含みます。熱に弱いので、短時間で調理し、効率よく摂るために旬の食材で新鮮なものを素早く摂取しましょう！
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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方