管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

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グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年7月　第19号「ビタミンについて」～

ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きを持っています。体の中ではほとんど作ることができないため、食品から摂取しないといけない重要な栄養素です。

◎ビタミンの種類

• ビタミンは13種類もあり、 脂溶性ビタミン と 水溶性ビタミン に分類されます。

【脂溶性ビタミン】

脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症をおこすことがあります。脂に溶ける性質から、油と一緒に摂ると吸収がよくなります！

• 〇ビタミンA
• 働き：肌の健康維持、結膜や角膜を正常に保つ、のどや鼻など粘膜に働いて細菌から体を守る
• 多く含む食品：動物レバー、あんこうの肝、人参やほうれん草等の緑黄色野菜 等
• ➡サラダにドレッシングをかける、シチューやポタージュ等の牛乳やクリームを使うスープは吸収UP◎
• 〇ビタミンD
• 働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の形成に役立つ、免疫やがんに対する作用も期待される
• 特徴：適度な紫外線を浴びることで生成される
• 多く含む食品：まいたけ、きくらげ、鰻、まぐろ、秋刀魚、ツナ缶 等
• ➡油と一緒に摂ると吸収しやすいが、揚げると油に流出することがあります。熱に壊れにくいので、煮る、炒めると流出が少なくなります。
• 〇ビタミンE
• 働き：細胞を傷つけるのを防ぐ、神経の機能を正常に保つ、低体重児の溶結性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物油、ナッツ、モロヘイヤ 等
• ➡一度に食べる量が少ないので、脂ののった魚や野菜から摂取しましょう。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを一緒に摂ることで互いに酸化を防ぐことができます。
• 〇ビタミンK
• 働き：出血を防ぐ、骨や歯の形成を助ける、血液を凝固させる
• 多く含む食品：葉野菜(特に色の濃い野菜)、青汁、抹茶、納豆(豆大豆＜ひきわり納豆) 等

【水溶性ビタミン】

水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っており、体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補います。多めに摂取しても余分なものは尿として排出されるため、常に必要な量を摂取しなければ欠乏症を起こすことがあります。

• 〇ビタミンB1
• 働き：糖質からエネルギーを作るのを助ける、神経を正常に保つ、白内障予防が期待できる
• 多く含む食品：未精製穀物(胚芽米、雑穀米、七分つき米)、豚ヒレ肉、豚もも肉 等
• ➡にんにくや玉ねぎと一緒に摂ると吸収率UP◎
• 〇ビタミンB2
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚や爪の発育に役立つ、成長促進
• 多く含む食品：牛・豚・鶏レバー、魚、乳製品、卵 等
• ➡熱に強く加熱には問題ないが、光に弱い為、保存時は光を遮る容器に入れましょう！
• 〇ナイアシン
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚の機能保持、神経障害を防ぐ
• 多く含む食品：まぐろ、かつお、鶏肉、まいたけ 等
• ➡保存や調理で損失しにくいが、水に溶けやすく、煮ると70％ほど煮汁に溶けだしてしまうため、汁ごと摂取する料理で食べましょう！
• 〇ビタミンB6
• 働き：たんぱく質代謝に役立つ、肌・髪の毛・皮膚・粘膜の健康維持、脳の働きに関与
• 多く含む食品：バナナ、アボカド、まぐろ、鶏ササミ 等
• ➡ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量に応じて高くなります。様々な食品に含まれているので、偏りのない食事で他の栄養素も一緒に摂取しましょう！
• 〇葉酸
• 働き：胎児の発育を支える、悪性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物の葉(ほうれん草やモロヘイヤ等)、鶏レバー、納豆
• ➡熱に弱いため、加熱を短時間にしたり、加熱せずにそのまま食べるものを選んだりしましょう！
• 〇パントテン酸
• 働き：糖質や脂質からエネルギーを作る、成長・健康維持
• 多く含む食品：玄米ご飯、納豆、鶏レバー、牛乳 等
• ➡様々な食品に含まれるため、偏らない食事を行うと不足なく十分に摂取できます！
• 〇ビオチン
• 働き：皮膚や髪の毛等の健康維持、神経障害を予防
• 多く含む食品：きな粉、いりごま、鶏レバー、卵 等
• ➡生の卵白を摂りすぎるとビオチンの吸収が妨げられ、欠乏症を起こすことがあるので、十分に加熱して食べましょう！
• 〇ビタミンB12
• 働き：巨赤芽球性貧血を防ぐ、神経の健康保持
• 多く含む食品：魚介類(あさり、しじみ、さんま等)、牛・豚・鶏レバー 等
• ➡厳格な菜食で巨赤芽球性貧血や神経障害が起こります、摂取が難しい方は焼きのり等を活用しましょう！
• 〇ビタミンC
• 働き：鉄の吸収を助ける、コラーゲン生成を助ける、メラニン色素の生成を抑える
• 多く含む食品：じゃがいも、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご 等
• ➡キウイは緑色より黄色の方が２倍のビタミンCを含みます。熱に弱いので、短時間で調理し、効率よく摂るために旬の食材で新鮮なものを素早く摂取しましょう！
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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方