管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

2023.09.21

【健康栄養だより】骨粗鬆症を予防しよう！

こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～健康栄養だより　第27号「骨粗鬆症を予防しよう！」～

骨粗鬆症は高齢になってから発症することが多い病気で、高齢化が進む今、増加傾向にあります。圧倒的に女性が多く、50歳代から急激に増え始め、発生頻度は男性の３倍とされてます。食事や生活で骨粗鬆症を予防しましょう！

◎骨粗鬆症とは？

・骨粗鬆症とは骨の強さが低下して、骨折しやすくなる状態になることです。
・原因：加齢、閉経、食事からのカルシウム不足、運動不足等
　→骨がスポンジのように粗くなります。
　女性が多い理由：女性ホルモンは古い骨を吸収する細胞を抑えてくれる作用があり、閉経により女性ホルモンの分泌が低下することで、その細胞による骨吸収が促進し、骨量が低下しやすいと考えられています。
・骨の強度は骨量の指標となる「骨密度」と骨の構造など「骨質」の２つの要因で決まります。

◎骨粗鬆症になると…

★予防するためにはバランスの良い食生活と適切な運動が大切です★

◎骨粗鬆症の予防のための食事のポイント🦴

〇カルシウムを１日あたり７００mg～８００mg摂りましょう！
　カルシウムは骨の主原料となる栄養素です🦴
　多く含む食品‥牛乳(ｺｯﾌﾟ1杯/200ｍL)：220mg　ヨーグルト(100g)：120mg　水菜(50g)：105mg　高野豆腐(1枚/20g)：126mg　いりごま(約大匙1杯)：120mg　干しエビ(大匙1杯)：355mg　等
〇ビタミンDを1日あたり１５～２０µg摂りましょう！
　ビタミンDはカルシウムの体内への吸収を助けてくれます🦴
　多く含む食品‥乾燥きくらげ(5g)：4µg　卵(1個/50g)：2μg　鮭(1切れ/60g)：19μg　等

◎骨粗鬆症の運動、日光浴のポイント🦴

〇適度な運動をしましょう！
　強い骨を作り、骨に沈着させるには、適度な負荷(圧力)・運動が必要です。まずは無理のない範囲でウォーキングから始め、今より1000歩多く歩くことを目標にしてみましょう！🦴
〇紫外線を浴びる様にしましょう！
　ビタミンDは日光浴など紫外線をあびることで、皮膚でも合成できる栄養素です🦴適度な日光浴をすることも大切です！

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