管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～健康栄養だより　第24号「下痢の時の食事」～

• 下痢は腸内の水分が多くなり便が液状またはそれに近い状態になることです。理想的な便の水分量は70～80％ですが、80～90％になると”軟便”、90％を超えると”水様便”となります。

◎下痢を引き起こす原因

• 〇消化不良
• ・暴飲暴食
• ・甘い物や脂っこい物の食べすぎ
• ・刺激の強い物を食べた
• 〇食あたり
• ・生カキや生のお肉を食べた
• ・賞味期限、消費期限切れのものを食べた
• ・調理から時間の経ったものを食べた
• 〇ストレス
• ・精神的なストレス
• ・身体の冷え
• 〇その他
• ・薬の影響
• ・牛乳や乳製品の摂取(乳糖不耐症)
• ・過敏性腸症候群

◎こんなときは要注意！

下痢は、数日で自然に治癒することがほとんどですが、次のような場合は早めに医師の診察を受けることが望ましいです。
・便に血が混ざっている
・経験したことのないような激しい下痢
・下痢以外にも発熱や吐き気、嘔吐がある
・症状が悪化し、改善がみられない
・同じものを食べた人も下痢の症状がある
・排便後も腹痛が治まらない

◎食事のポイント

• 〇水分、電解質を十分に補給する
• 下痢のときは体内の水分と電解質(主にナトリウムとカリウム)が失われ、脱水状態や電解質のバランスが崩れるので、その補給が大切になります。その際、冷たい飲み物ではなく、温かいお茶やスープ等を選ぶようにしましょう。

〇消化のよい食品を選択する
胃腸の調子が良くないときは、食事を控えて胃腸を休めることや、極力胃腸に負担をかけない消化のよい炭水化物やたんぱく質を選ぶことが大切です。なお、食物繊維や脂質の多い食品は胃腸に負担をかけるので、食物繊維、脂質の少ない食品をなるべくやわらかく調理するよう心がけましょう
例：おかゆ、煮込みうどん、ささみ、みそ汁、りんごのすりおろし等

〇胃腸に負担をかける食品は避ける
脂質や糖分を多く含む食品や刺激の強いものは、胃酸の分泌を高める原因となり胃腸に負担をかけるため、注意が必要です。栄養バランスが良いとされる生野菜も食物繊維を多く含むため腸の運動を活発にしてしまいます。
例：ラーメン、脂肪の多い肉や魚、生野菜、海藻、ケーキ、柑橘類、香辛料、嗜好飲料(アルコール、コーヒー、炭酸飲料等)等

〇調理法を工夫する
煮る、蒸す、茹でる、焼くなど、油の使用が少ない調理法でやわらかい仕上がりになるようにしましょう。揚げ物や炒め物は油を多く使用する調理法ですので、なるべく控えるように注意が必要です。

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について
• 第23号 カリウムについて

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～健康栄養だより　第23号「カリウムについて」～

• カリウムは人体に必要なミネラルの一種です。カリウムの働きや多く含まれる食品等をご紹介します。

◎カリウムのはたらき

• ・細胞内の浸透圧を調節して一定に保つ
• ・体液のpHバランスを保つ
• ・体の余分な塩分(ナトリウム)を体の外に出しやすくする
• ★カリウムの摂取は、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながります！
• 低カリウム血症(血液中カリウム濃度3.5ｍEq/L以下)になると
• 筋力低下、悪心、筋肉痛、嘔吐、便秘、けいれん等
• 重度：麻痺性腸閉塞
• 高カリウム血症(血液中カリウム濃度5.5ｍEq/L以上)になると
• 胃腸症状(嘔吐、悪心)、筋肉/神経症状(しびれ感、知覚過敏、脱力感)、不整脈
• ※通常血液中カリウム濃度3.5～5.0ｍEq/L

◎カリウム摂取量(日本人の食事摂取基準2020年版)

〇目安量…18歳以上　男性2500mg/日、女性2000mg/日
※目安量とは体内のカリウム平衡を維持するために適切と考えられる値
〇目標量…18歳以上　男性3000mg/日、女性2600mg/日
※目標量とは生活習慣病予定を目的とした摂取量
〇カリウム値が高めの方…高カリウム血中の方は1500mg/日に抑える
〇腎機能が低下している方
腎臓に障害があると、カリウムを十分に尿に排泄することができずに、体内に蓄積してしまいます。血中カリウム濃度が上がってしまうと不整脈が起きたり心臓が止まって突然死することもあります。
→カリウム自体が腎臓に悪影響を及ぼすわけではありません。

◎カリウムを多く含む食品

• じゃがいも(中１個)　370mg
• 納豆(1パック50g)　330mg
• ほうれんそう(生100g)　690mg
• ほうれんそう(ゆで100g)　490mg
• バナナ(1本120g)　430mg
• 牛乳(1杯200mL)　300mg

• ◎カリウムを減らすコツ
• ・食品の切り方を工夫し、表面積を大きくする(例：薄切り、さいの目切り等)
• ・水さらし、ゆでる、水煮を行い、水をしっかり切る

【植物性食品】
水を大量に使う調理方法でカリウムを減少させることができます！
・米→研ぐ回数を増やす
・麺類→茹でる
・野菜類→葉物野菜と干し野菜は茹でる
★電子レンジ調理では減らすことができません
※青菜やパスタは茹でる際に塩を使わないことで、減塩することもできます。

【動物性食品】
魚類と肉類で調理方法が異なります。
・魚類→水で煮る　※フライにすると、生よりも高くなる
・肉類→茹でる　※フライや唐揚げでも減少する

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• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
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• 第20号 貧血を予防しよう
• 第21号 食品表示の見方を知ろう
• 第22号 糖尿病の方の間食について

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～健康栄養だより　第22号「糖尿病の方の間食について」～

• 血糖値の変化に大きく影響を与える栄養素が「糖質」で、糖質の多い食品を食べるほど血糖値が上がります。糖質はごはん・パン・お菓子等様々な食べ物に含まれており、血糖値の変化は食事や間食によっても変わるため、基本的には間食をしない方が良いですが、やめられない場合は食べる時間や食べ物、量を工夫してみましょう！

◎間食のポイント

• ・１日当たりの間食は80～160kcalが理想。多くても200kcal以内に収める
• ・間食をしたいという理由で１食を抜いてその分のカロリーを減らせばよいというわけではない
• ★1日3食バランスよく食べた上で、間食はあくまでも「オマケ」として考える。

◎間食のタイミング

• 血糖値は食べてから時間がたつに従って徐々に下がっていきますが、間食を摂る時間によっては、血糖値が十分に下がりきらない状態で次の食事をとることになります。
• 食後に上がった血糖値を下げようとし始めた時に間食を行うと再び上昇してしまう為、高血糖状態が続くことになります。
• ✖　15時
• ✖　夜寝る前
• 　　→血糖値が高いまま就寝することになり、下がりきらないまま起床を迎えてしまう。肥満の原因にもなる。
• 〇　食後のすぐ後
• 　　→1日の血糖上昇回数を一定にできる
• 〇　運動や活動を始める前
• 　　→エネルギー消費が期待できるため、血糖値が上がったままになりにくい

◎おすすめの間食

• ・果物🍊
• 果物に含まれる果糖は一定量であれば、血糖にほとんど影響がありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富でおすすめですが、食べ過ぎると中性脂肪の増加や、体重増加をきたす可能性があるため、1日80kcalを目安に摂取してください
• 80kcalの目安：みかん2個、キウイ1個半、りんご半分、なし半分
• ・ナッツ類
• ナッツには普段不足しがちなマグネシウムやカルシウム等のミネラル類や食物繊維、ビタミンE、葉酸などのビタミン類が含まれます。また、不飽和脂肪酸が多く含まれる為、LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化を防ぐ作用があります。しかし、カロリーも高いので、1日に20粒程度に抑えましょう。塩味付きの物だと塩分を摂り過ぎてしまうので、無塩タイプを選ぶようにしましょう。
• ・たんぱく質🧀
• たんぱく質と一緒に食べると血糖値の変動が緩やかになる為、たんぱく質源やたんぱく質源が含まれたものを選びましょう。例えば、おせんべいはチーズやおから、豆等が入っているものがおすすめです。チーズや無糖ヨーグルト、小魚、ゆで卵などには糖質も少なく、たんぱく質をとることで腹持ちもよくなります！

• ◎食べすぎないようにするためには？
• ・食べる量を決めましょう。(例:80kcalまで、〇個までにする等)
• ・小分けタイプを購入しましょう。
• ・見えるところにお菓子を置かないようにしましょう。
• ・テレビ等を見ながらの「ながら食べ」をせず、味わいながらゆっくり食べるようにしましょう。
• ・買い置きをしないようにしましょう。

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～2022年10月　第21号「食品表示の見方を知ろう！」～

• 「カロリーオフ」「カルシウムたっぷり」などと書かれた食品をみると、つい手が伸びてしまうことはありませんか？食品表示には表示のルールがあり、正しい知識をつけて上手に選ぶことが大切です。

◎食品に表示されているもの

• 1 名称
• 2 原材料名
• 3 添加物
• ※2.3は項目を分ける等明確に区分して表示する必要があります。
• 4 内容量
• 5 賞味期限
• …おいしく食べられる期限。期限を過ぎてもすぐに食べられなくなることはない
• ※消費期限…安全に食べられる期限。食品の劣化が早い食品につけられます。期限が過ぎたものは食べない方が良い。
• 6 保存方法
• 7 製造者

◎食品表示について

食品表示は、容器包装の見やすい場所または、その食品に添付する文書に記載することになっています。栄養成分を表示する場所には、必ず表示しなければならない項目や順番が決まっています。

• 〇 栄養成分表示
• カップ麺1食(100g)あたり
• 1 エネルギー　310kcal
• 2 たんぱく質　9.8g
• 3 脂質　7.1g
• 4 炭水化物　54.1g
• 5 食塩相当量　2.2g
• 　　(めん・かやく　0.5g)
• 　　(スープ　1.7g)
• 　ビタミンB1　0.22mg
• 　ビタミンB2　101mg
• ※1～5は必ずこの順番で表示する必要があります。含有量が0でも省略できません。
  
• 〇 表示単位
• 　100g、100mL、1食分、1包装分、そのほか1単位あたりの量を表示します。
• 〇成分表示
• ・脂質は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロールの量を含みます。
• ・炭水化物は糖質と食物繊維の量を合わせたものの為、別々に表示が可能です。
• 〇 任意表示栄養成分
• 　ミネラル類やビタミン類を表示することができます。

◎栄養強調表示について

食品には「栄養成分が欠乏して健康増進に影響を与えるもの」逆に「栄養成分を過剰に摂ることで健康増進に影響を与えるもの」があります。欠乏しがちな栄養成分には量が多く含まれていることを強調し、過剰に摂りがちな栄養成分を含む食品には量が少ないことを強調する表示をするように基準が定められています。

• 〇欠乏が健康に影響を与える
• ・カルシウム供給
• ⇒「含む旨」の表示＝〇〇源、〇〇供給、〇〇入り 等
• ※カルシウム含有量が100ｇあたり102mg以上または100mLあたり51mg以上であれば強調表示が可能となります。
• ・ビタミンCたっぷり
• ⇒「高い旨」の表示＝高〇〇、〇〇豊富、〇〇たっぷり 等
• ※ビタミンＣが100ｇあたり30mg以上または100mLあたり15mg以上であれば強調表示が可能となります。
• ・食物繊維5g増量
• ⇒「強化された旨」の表示＝〇〇g(％)強化、〇〇増、〇〇アップ 等
• ※食物繊維の増加量が比較対象商品に比べて100ｇあたり3g以上または100mLあたり1.5g以上であれば強調表示が可能となります。

• 〇過剰が健康に影響を与える
• ・糖質ゼロ
• ⇒「含まない旨」の表示＝無〇〇、〇〇ゼロ、ノン〇〇 等
• ※100g当たり糖質0.5g未満または100mLあたり0.5g未満であれば強調表示が可能となる
• ・低脂肪
• ⇒「低い旨」の表示＝低〇〇、〇〇控えめ、ライト〇〇 等
• ※100g当たり脂肪3g未満または100mLあたり1.5g未満であれば強調表示が可能となる
• ・カロリーオフ
• ⇒「低減された旨」の表示＝〇〇g(%)減、〇〇オフ、〇〇カット
• ※低減量が比較対象商品に比べて100gあたり40kcal以上または100mLあたり20kcal以上であれば強調表示が可能となる
• 

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方
• 第19号 ビタミンについて
• 第20号 貧血を予防しよう

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～2022年8月　第20号「貧血を予防しよう」～

• まだ暑い日が続きますが、貧血を予防する鉄分は、汗と一緒に流れてしまうことをご存じですか？
• また、夏バテによる食欲不振や女性の月経等による鉄の損失量が多くなることも原因にあり、日ごろから規則正しい生活や鉄分を効率よく摂取することが必要です。今回は貧血の中でも最も多い鉄欠乏性貧血の予防・対策についてみていきましょう。

◎鉄欠乏性貧血とは

• 鉄欠乏性貧血とは体内に流れるヘモグロビン、鉄不足により起こる貧血です。
• 鉄分が減ると、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなり、酸素不足になることでだるさや動悸、めまい、息切れを招きます。
• 原因：食事からの鉄摂取量不足、無理なダイエット、妊娠や出産・月経中において鉄分の必要量増加 等

◎貧血を予防するための食生活

• 〇 ３食バランス良く、規則正しく食べましょう！
• 〇 鉄を多く含む食品を毎日摂りましょう！
• 　【１日の鉄分推奨量】
• 
• (日本人の食事摂取基準2020年版)
• 〇鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう
• ・タンニン
• ➡緑茶、紅茶、コーヒー、ウーロン茶等。食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合し、鉄の吸収を悪くします。食事中はなるべく水などを摂るようにしましょう。
• ・リン酸ナトリウム
• ➡ソーセージやハムなどの加工食品、スナック菓子に使われることのある添加物で鉄の吸収率を下げます。

◎鉄の摂り方

鉄は ヘム鉄 と 非ヘム鉄 に分けられます。ヘム鉄は吸収率が高いので、積極的に摂りましょう！しかし、非ヘム鉄は吸収がヘム鉄に比べ低いため、他の栄養素と組み合わせることで吸収率をあげることができます。

• 【ヘム鉄】
• 非ヘム鉄より吸収率が高いので、積極的に摂取しましょう！
• 多く含む食品：レバー(豚＞鶏＞牛)、赤身肉、赤身魚(カツオ、マグロ)、貝類　等
• →動物性食品に多く含む
• 【非ヘム鉄】
• 多く含む食品：小松菜、ほうれん草、豆腐、豆乳、納豆、卵黄　等
• →植物性食品に多く含む
• ★吸収率を上げるために一緒に摂りたいもの
• 　①ビタミンC
• 　➡レモン・グレープフルーツ等の柑橘類、いちご、キウイ、野菜類 等
• 　②胃酸の分泌を促進するもの
• 　➡ショウガ、ワサビ、酢、香辛料、梅干し 等

◎鉄以外に摂りたい栄養

• 正常な赤血球を作るのに必要な ビタミンB12 と 葉酸 。水溶性ビタミンは水に溶けだすため、煮物や汁ものとして食べましょう◎ただし、葉酸は熱をかけすぎると壊れやすいので、手早く調理しましょう！
• ・ビタミンB12を多く含む食品
• ➡レバー、ハツ、アサリ・シジミ・カキなどの貝類　等
• ・葉酸を多く含む食品
• ➡レバー、納豆、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー　等
• ★レバーの選び方
• ・鉄分、たんぱく質が１番多いのは豚レバー(鉄13mg/100g)
• ・苦手な方はペースト状に加工されたものなら食べやすいこともあります。
• ・鶏レバーは牛や豚に比べてクセがなく、食べやすいと言われています。
• ・レバーはビタミンAも多く、妊娠初期は摂りすぎると胎児への影響がでる可能性があるため、注意しましょう。

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• 第19号　ビタミンについて

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～2022年7月　第19号「ビタミンについて」～

ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きを持っています。体の中ではほとんど作ることができないため、食品から摂取しないといけない重要な栄養素です。

◎ビタミンの種類

• ビタミンは13種類もあり、 脂溶性ビタミン と 水溶性ビタミン に分類されます。

【脂溶性ビタミン】

脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症をおこすことがあります。脂に溶ける性質から、油と一緒に摂ると吸収がよくなります！

• 〇ビタミンA
• 働き：肌の健康維持、結膜や角膜を正常に保つ、のどや鼻など粘膜に働いて細菌から体を守る
• 多く含む食品：動物レバー、あんこうの肝、人参やほうれん草等の緑黄色野菜 等
• ➡サラダにドレッシングをかける、シチューやポタージュ等の牛乳やクリームを使うスープは吸収UP◎
• 〇ビタミンD
• 働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の形成に役立つ、免疫やがんに対する作用も期待される
• 特徴：適度な紫外線を浴びることで生成される
• 多く含む食品：まいたけ、きくらげ、鰻、まぐろ、秋刀魚、ツナ缶 等
• ➡油と一緒に摂ると吸収しやすいが、揚げると油に流出することがあります。熱に壊れにくいので、煮る、炒めると流出が少なくなります。
• 〇ビタミンE
• 働き：細胞を傷つけるのを防ぐ、神経の機能を正常に保つ、低体重児の溶結性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物油、ナッツ、モロヘイヤ 等
• ➡一度に食べる量が少ないので、脂ののった魚や野菜から摂取しましょう。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを一緒に摂ることで互いに酸化を防ぐことができます。
• 〇ビタミンK
• 働き：出血を防ぐ、骨や歯の形成を助ける、血液を凝固させる
• 多く含む食品：葉野菜(特に色の濃い野菜)、青汁、抹茶、納豆(豆大豆＜ひきわり納豆) 等

【水溶性ビタミン】

水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っており、体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補います。多めに摂取しても余分なものは尿として排出されるため、常に必要な量を摂取しなければ欠乏症を起こすことがあります。

• 〇ビタミンB1
• 働き：糖質からエネルギーを作るのを助ける、神経を正常に保つ、白内障予防が期待できる
• 多く含む食品：未精製穀物(胚芽米、雑穀米、七分つき米)、豚ヒレ肉、豚もも肉 等
• ➡にんにくや玉ねぎと一緒に摂ると吸収率UP◎
• 〇ビタミンB2
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚や爪の発育に役立つ、成長促進
• 多く含む食品：牛・豚・鶏レバー、魚、乳製品、卵 等
• ➡熱に強く加熱には問題ないが、光に弱い為、保存時は光を遮る容器に入れましょう！
• 〇ナイアシン
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚の機能保持、神経障害を防ぐ
• 多く含む食品：まぐろ、かつお、鶏肉、まいたけ 等
• ➡保存や調理で損失しにくいが、水に溶けやすく、煮ると70％ほど煮汁に溶けだしてしまうため、汁ごと摂取する料理で食べましょう！
• 〇ビタミンB6
• 働き：たんぱく質代謝に役立つ、肌・髪の毛・皮膚・粘膜の健康維持、脳の働きに関与
• 多く含む食品：バナナ、アボカド、まぐろ、鶏ササミ 等
• ➡ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量に応じて高くなります。様々な食品に含まれているので、偏りのない食事で他の栄養素も一緒に摂取しましょう！
• 〇葉酸
• 働き：胎児の発育を支える、悪性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物の葉(ほうれん草やモロヘイヤ等)、鶏レバー、納豆
• ➡熱に弱いため、加熱を短時間にしたり、加熱せずにそのまま食べるものを選んだりしましょう！
• 〇パントテン酸
• 働き：糖質や脂質からエネルギーを作る、成長・健康維持
• 多く含む食品：玄米ご飯、納豆、鶏レバー、牛乳 等
• ➡様々な食品に含まれるため、偏らない食事を行うと不足なく十分に摂取できます！
• 〇ビオチン
• 働き：皮膚や髪の毛等の健康維持、神経障害を予防
• 多く含む食品：きな粉、いりごま、鶏レバー、卵 等
• ➡生の卵白を摂りすぎるとビオチンの吸収が妨げられ、欠乏症を起こすことがあるので、十分に加熱して食べましょう！
• 〇ビタミンB12
• 働き：巨赤芽球性貧血を防ぐ、神経の健康保持
• 多く含む食品：魚介類(あさり、しじみ、さんま等)、牛・豚・鶏レバー 等
• ➡厳格な菜食で巨赤芽球性貧血や神経障害が起こります、摂取が難しい方は焼きのり等を活用しましょう！
• 〇ビタミンC
• 働き：鉄の吸収を助ける、コラーゲン生成を助ける、メラニン色素の生成を抑える
• 多く含む食品：じゃがいも、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご 等
• ➡キウイは緑色より黄色の方が２倍のビタミンCを含みます。熱に弱いので、短時間で調理し、効率よく摂るために旬の食材で新鮮なものを素早く摂取しましょう！
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～2022年6月　第18号「人工甘味料の上手な使い方」～

近頃、健康食品や甘味料等を目にする機会が増えてきましたね。人口甘味料とは科学的に合成させた甘味料のことをいいます。「体によくない」というイメージがある方も多いと思います。その人工甘味料の特徴、メリット・デメリットをご紹介します。

◎炭水化物の分類

• 炭水化物＝糖質+食物繊維
• 【糖質】
• ・少糖類：オリゴ糖
• ・多糖類：でんぷん、デキストリン
• ・糖アルコール：キシリトール、エリスリトール等
• ・合成甘味料：アスパルテーム、アセスルファムK等
• ・糖類：単糖類(ブドウ糖等)、二糖類(砂糖等)
• このうち、糖アルコールと合成甘味料が人工甘味料です。

◎人工甘味料

• ①糖アルコール
• 主な用途は甘味料で、エネルギーは砂糖の半分ほどですが、エリスリトールはエネルギーはゼロと言われています。他にもキシリトールは虫歯予防効果、ソルビトールは保存料、還元水飴はつや出しとして使われます。血糖値にも影響が少なく、糖尿病の方も安心して食べる事ができますが、腸管へ水を引き込む作用があるので、食べすぎると下痢を引き起こす可能性があります。
• ②合成甘味料
• 日本で使用が認められている合成甘味料はアスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、サッカリン、ネオテーム、アドバンテームの６種類です。清涼飲料水やダイエット食品に多く使われます。これらは砂糖の200倍～20000倍の甘味度があり、少量で十分なほど甘味が出るので、カロリーが抑えられ、ダイエットをしている方、糖尿病の方も安心して食べることができます。
• 厚生労働省が安全性を調べ、摂取許容量と使用基準を定めていますが、使用を開始してから期間が短いものもあり、安全性についてはデータが不十分であると研究者の中でも意見が分かれているのも事実です。

◎人工甘味料のメリット・デメリット

• 【メリット】
• ・カロリーがない or 低いためダイエットの味方
• ・血糖値に影響しにくいので、糖尿病患者さんの血糖コントロールに有効
• 【デメリット】
• ・摂りすぎると甘味に鈍くなり、甘いものをより欲するようになるとの意見もある
• ・日常的に摂取すると腸内細菌叢が悪化するとの意見もある

◎上手に人工甘味料を使用するには

• 人工甘味料はカロリーが低いことや血糖値に影響しないこと等、ダイエットをしている方、糖尿病の方には強い味方となる一方でその安全性については意見が分かれています。しかし、人工甘味料に限らず、何においても過剰摂取は体に良くありません。
• 習慣的に頼るのではなく、甘いものが欲しくなった時のおやつとどめておくなどうまく活用するとメリットが上回るでしょう。ダイエットや糖尿病治療は日ごろのバランスの良い食事を心がけることが基本です。

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  • ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
  • 第1・2号 免疫力を高めよう
  • 第3号 夏の暑さから体を守ろう
  • 第4号 目の疲れ対策
  • 第5号 食後血糖値を抑えよう
  • 第6号 寒い冬を乗り切ろう
  • 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
  • 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
  • 第9号 熱中症を予防しよう
  • 第10号 便秘を予防しよう
  • 第11号 体をたくさん動かそう
  • 第12号 冷えを予防・改善しよう
  • 第13号 油を上手に使おう
  • 第14号 ファイトケミカルについて
  • 第15号 薬膳の考え方を普段に
  • 第16号 食事でフレイルを予防しよう
  • 第17号食中毒を予防しよう

 こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年5月　第17号「食中毒を予防しよう！」～

近頃、気温が高い日々が続き、夏が近くなったように感じますね💦これからの季節(6～8月)は細菌が原因となる食中毒が多く発生しています。「食中毒」とは、食べ物や手などに付着した細菌やウイルスが体内に入り、下痢や腹痛を起こすことをいいます。一般的には2～3日程度で回復しますが、症状がひどい場合は発熱や嘔吐を伴います。食中毒というと、飲食店での食事が原因に思われがちですが、毎日食べる食事でも発生しているので、食中毒を予防していきましょう！

◎食中毒の原因

• 食中毒の原因としては、細菌、ウイルス、自然毒、化学物質、寄生虫などがあげられます。細菌の多くは室温(約20℃)で活発に増殖し始め、人間や動物の体温ぐらいの温度で増殖のスピードが最も速くなります。また、湿気を好むため、気温が高くなり始め、湿度も高くなる梅雨時には、最近による食中毒が増えます。
• 〈細菌の種類と特徴例〉
• 　・カンピロバクター…原因食品は鶏肉、牛、豚、井戸水、潜伏期間2～およそ4日
• 　・ウェルシュ菌…原因食品は肉・魚とその加工品、シチューなどの煮込み食品、加熱調理済食品、潜伏期間10～12時間
• 　・黄色ブドウ球菌…原因食品はおにぎり(手指の化膿創を介して感染)、牛乳、潜伏期間は1～5時間　

◎食中毒予防の原則(細菌の場合)

• ①細菌を食べ物に「つけない」
• ②食べ物に付着した細菌を「ふやさない」
• ③食べ物や調理器具に付着した細菌を「やっつける」

◎ご家庭で実践できるポイント

• ①買い物：消費期限の確認、肉や魚はそれぞれ分けて包む、できるだけ早く家に帰る
• ②家庭での保存：すぐに冷蔵庫や冷凍庫で保管する、冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下に保つ、冷蔵庫に入れるのは７割程度に
• ③下準備：こまめな手洗い、食材は流水できれいに洗う
• ④調理：調理中もこまめな手洗い、食品の中心まで十分に加熱する(中心部75℃1分以上加熱が目安)
• ⑤食事：食事の前に手を洗う、長時間室内に放置しない
• ⑥後片付け：できるだけ早く洗う、タオルやふきんは清潔な乾燥したものを使う、流しや三角コーナーも清潔な状態にする

ご家庭でできる事から始め、食中毒を予防しましょう！

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　/
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう

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～2022年4月 第16号「食事でフレイルを予防しよう」～

新型コロナウイルスの流行が続き、外出や社会活動をする機会、人と会う機会等が減っている方も多いのではないでしょうか？そういった社会的つながりの減少は「フレイル」につながりやすくなります。フレイルとは、年をとり、体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態を指し、そのまま放置すると、要介護状態になる可能性があるので、早めに気づいて適切な取り組みを行うことで、進行を防ぎ、健康に戻ることができます。

• ☑フレイルチェックをしてみましょう
• ①体重減少：6か月で、2㎏以上の(意図しない)体重減少
• ②筋力低下：握力男性28kg未満、女性18kg未満
• ③疲労感：(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする
• ④歩行速度：通常歩行速度1.0m/秒未満
• ⑤身体活動：軽い運動・体操や定期的な運動・スポーツを週に1回もしていない
• ①～⑤の項目のうち、3つ以上に該当する場合は「フレイル」、1～2つ該当する場合は「プレフレイル」(フレイルの前段階)、該当しない場合は「ロバスト(健常)」になります。(J-CHS基準より改変)

• ◎フレイル予防の３つのポイント　
• ・栄養🍙　食事の工夫 バランスのとれた食事を3食しっかりとりましょう！
• ・身体活動👟　趣味・ウォーキング、ストレッチなど 今より10分多く体を動かしましょう！
• ・社会活動👫　ボランティアなど　自分に合った活動を見つけましょう！外出が難しい場合は、家族や友人と電話やメールで交流する等工夫してみましょう。

• ◎フレイル予防のための食事のポイント
• ・1日3食しっかりとりましょう！
• 食事の構成を意識し、主食、主菜、副菜を1日2回以上は組み合わせて食べましょう。また、色々な食品を食べることで必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
• ・たんぱく質を十分にとりましょう！
• たんぱく質は皮膚、筋肉、骨、血液、内臓などのからだのもとをつくる栄養素です。
• 【たんぱく質を含む食品例】
• ご飯1杯:4g　豚肉ロース50g:12g　鮭75g:17g　豆腐1/4丁:80g　卵1個:7g　プロセスチーズ1個：3.5g
• 　食パンにハムやチーズをのせる、間食にヨーグルト、牛乳等のたんぱく質が多い物を選ぶ、缶詰や冷凍食品等1品に便利なものを常備しておく等して、たんぱく質を不足しないようにしましょう！
• ・カルシウムを十分にとりましょう！
• カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。700～800mgを目標にとりましょう！
• 【カルシウムが多い食品例】
• 牛乳コップ1杯:230mg　　プロセスチーズ1個:130mg　　干しエビ大匙1/2:215mg　　水菜1/4株:100mg　　厚揚げ1/2枚:240mg　　いわし干し1尾:180mg　　木綿豆腐1/2丁:180mg　
• 　料理にカルシウムが豊富な食材を使用したり、炒め物に干しエビを入れたり、間食にチーズや牛乳を取り入れる等して、700～800mgを目指しましょう！

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　/
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に

私たちグッドプランニングの調剤薬局の店舗には管理栄養士が在籍しています

薬局での対面に限りますが、無料で随時実施しています。

今回は栄養相談で血液検査結果が改善した事例をご紹介します

【栄養相談】糖尿病と果物の上手な付き合い方

• ＜患者様情報＞
• ・80代女性
• ・糖尿病、血圧、コレステロール、眠剤などの15種類の薬を服用中
• ・検査値：HｂA1c　9.5％　血糖：415

• ＜患者様背景＞
• 糖尿の血液検査結果が悪くなり、医師からも炭水化物を減らすように言われ
• 栄養相談を実施しました。

• ＜栄養相談内容＞
• 1日の食事内容をお伺いすると、芋類や果物が好きでリンゴやバナナをよく食べていました。
• 果物は糖質量が多いので、1日の目安量と空腹時は避けて食後に食べるようにお伝えしました。

• ＜取り組み内容＞
• 芋類や果物は毎日食べないように週１～2回で取り組んでくださいました。
• また、食べるときは目安量を守っていました。

• ＜改善結果＞
• 5か月で4回の栄養相談を実施しました。
• 血糖：415→295
• HｂA1c：9.5％→8.7％

• ＜管理栄養士コメント＞
• 5か月間、芋類や果物の目安量とタイミングを見直すことで血液検査も下がってきました。
• 今後もこの検査値が改善するようにできることを一緒に考えていきましょう。

最後までご覧になった方への栄養豆知識をお伝えします

果物の1日の目安量とは？

• ・みかん：中2個（200g）
• ・りんご：１/2個（150g）
• ・バナナ：1本（100g）
• ・ぶどう：10～15粒（150g）
• ・桃：1個（200g）
• ・キウイ：1.5個（150g）
• ・いちご：10～15粒（250g）

それぞれ100～200g（80㎉）程度になります。

果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので目安量を守って上手に取り入れましょう

栄養相談をご希望の方

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