管理栄養士コラム『はゔぁぐっでい！』

 こんにちは！☺

グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年7月　第19号「ビタミンについて」～

ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長し、健康を維持する働きを持っています。体の中ではほとんど作ることができないため、食品から摂取しないといけない重要な栄養素です。

◎ビタミンの種類

• ビタミンは13種類もあり、 脂溶性ビタミン と 水溶性ビタミン に分類されます。

【脂溶性ビタミン】

脂に溶ける性質を持っており、肝臓や脂肪組織に蓄えられることも知られています。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症をおこすことがあります。脂に溶ける性質から、油と一緒に摂ると吸収がよくなります！

• 〇ビタミンA
• 働き：肌の健康維持、結膜や角膜を正常に保つ、のどや鼻など粘膜に働いて細菌から体を守る
• 多く含む食品：動物レバー、あんこうの肝、人参やほうれん草等の緑黄色野菜 等
• ➡サラダにドレッシングをかける、シチューやポタージュ等の牛乳やクリームを使うスープは吸収UP◎
• 〇ビタミンD
• 働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の形成に役立つ、免疫やがんに対する作用も期待される
• 特徴：適度な紫外線を浴びることで生成される
• 多く含む食品：まいたけ、きくらげ、鰻、まぐろ、秋刀魚、ツナ缶 等
• ➡油と一緒に摂ると吸収しやすいが、揚げると油に流出することがあります。熱に壊れにくいので、煮る、炒めると流出が少なくなります。
• 〇ビタミンE
• 働き：細胞を傷つけるのを防ぐ、神経の機能を正常に保つ、低体重児の溶結性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物油、ナッツ、モロヘイヤ 等
• ➡一度に食べる量が少ないので、脂ののった魚や野菜から摂取しましょう。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンを一緒に摂ることで互いに酸化を防ぐことができます。
• 〇ビタミンK
• 働き：出血を防ぐ、骨や歯の形成を助ける、血液を凝固させる
• 多く含む食品：葉野菜(特に色の濃い野菜)、青汁、抹茶、納豆(豆大豆＜ひきわり納豆) 等

【水溶性ビタミン】

水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っており、体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補います。多めに摂取しても余分なものは尿として排出されるため、常に必要な量を摂取しなければ欠乏症を起こすことがあります。

• 〇ビタミンB1
• 働き：糖質からエネルギーを作るのを助ける、神経を正常に保つ、白内障予防が期待できる
• 多く含む食品：未精製穀物(胚芽米、雑穀米、七分つき米)、豚ヒレ肉、豚もも肉 等
• ➡にんにくや玉ねぎと一緒に摂ると吸収率UP◎
• 〇ビタミンB2
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚や爪の発育に役立つ、成長促進
• 多く含む食品：牛・豚・鶏レバー、魚、乳製品、卵 等
• ➡熱に強く加熱には問題ないが、光に弱い為、保存時は光を遮る容器に入れましょう！
• 〇ナイアシン
• 働き：エネルギーを作るのを助ける、皮膚の機能保持、神経障害を防ぐ
• 多く含む食品：まぐろ、かつお、鶏肉、まいたけ 等
• ➡保存や調理で損失しにくいが、水に溶けやすく、煮ると70％ほど煮汁に溶けだしてしまうため、汁ごと摂取する料理で食べましょう！
• 〇ビタミンB6
• 働き：たんぱく質代謝に役立つ、肌・髪の毛・皮膚・粘膜の健康維持、脳の働きに関与
• 多く含む食品：バナナ、アボカド、まぐろ、鶏ササミ 等
• ➡ビタミンB6の必要量はたんぱく質の摂取量に応じて高くなります。様々な食品に含まれているので、偏りのない食事で他の栄養素も一緒に摂取しましょう！
• 〇葉酸
• 働き：胎児の発育を支える、悪性貧血を防ぐ
• 多く含む食品：植物の葉(ほうれん草やモロヘイヤ等)、鶏レバー、納豆
• ➡熱に弱いため、加熱を短時間にしたり、加熱せずにそのまま食べるものを選んだりしましょう！
• 〇パントテン酸
• 働き：糖質や脂質からエネルギーを作る、成長・健康維持
• 多く含む食品：玄米ご飯、納豆、鶏レバー、牛乳 等
• ➡様々な食品に含まれるため、偏らない食事を行うと不足なく十分に摂取できます！
• 〇ビオチン
• 働き：皮膚や髪の毛等の健康維持、神経障害を予防
• 多く含む食品：きな粉、いりごま、鶏レバー、卵 等
• ➡生の卵白を摂りすぎるとビオチンの吸収が妨げられ、欠乏症を起こすことがあるので、十分に加熱して食べましょう！
• 〇ビタミンB12
• 働き：巨赤芽球性貧血を防ぐ、神経の健康保持
• 多く含む食品：魚介類(あさり、しじみ、さんま等)、牛・豚・鶏レバー 等
• ➡厳格な菜食で巨赤芽球性貧血や神経障害が起こります、摂取が難しい方は焼きのり等を活用しましょう！
• 〇ビタミンC
• 働き：鉄の吸収を助ける、コラーゲン生成を助ける、メラニン色素の生成を抑える
• 多く含む食品：じゃがいも、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご 等
• ➡キウイは緑色より黄色の方が２倍のビタミンCを含みます。熱に弱いので、短時間で調理し、効率よく摂るために旬の食材で新鮮なものを素早く摂取しましょう！
• 

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう
• 第17号 食中毒を予防しよう
• 第18号 人工甘味料の上手な使い方

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～2022年6月　第18号「人工甘味料の上手な使い方」～

近頃、健康食品や甘味料等を目にする機会が増えてきましたね。人口甘味料とは科学的に合成させた甘味料のことをいいます。「体によくない」というイメージがある方も多いと思います。その人工甘味料の特徴、メリット・デメリットをご紹介します。

◎炭水化物の分類

• 炭水化物＝糖質+食物繊維
• 【糖質】
• ・少糖類：オリゴ糖
• ・多糖類：でんぷん、デキストリン
• ・糖アルコール：キシリトール、エリスリトール等
• ・合成甘味料：アスパルテーム、アセスルファムK等
• ・糖類：単糖類(ブドウ糖等)、二糖類(砂糖等)
• このうち、糖アルコールと合成甘味料が人工甘味料です。

◎人工甘味料

• ①糖アルコール
• 主な用途は甘味料で、エネルギーは砂糖の半分ほどですが、エリスリトールはエネルギーはゼロと言われています。他にもキシリトールは虫歯予防効果、ソルビトールは保存料、還元水飴はつや出しとして使われます。血糖値にも影響が少なく、糖尿病の方も安心して食べる事ができますが、腸管へ水を引き込む作用があるので、食べすぎると下痢を引き起こす可能性があります。
• ②合成甘味料
• 日本で使用が認められている合成甘味料はアスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、サッカリン、ネオテーム、アドバンテームの６種類です。清涼飲料水やダイエット食品に多く使われます。これらは砂糖の200倍～20000倍の甘味度があり、少量で十分なほど甘味が出るので、カロリーが抑えられ、ダイエットをしている方、糖尿病の方も安心して食べることができます。
• 厚生労働省が安全性を調べ、摂取許容量と使用基準を定めていますが、使用を開始してから期間が短いものもあり、安全性についてはデータが不十分であると研究者の中でも意見が分かれているのも事実です。

◎人工甘味料のメリット・デメリット

• 【メリット】
• ・カロリーがない or 低いためダイエットの味方
• ・血糖値に影響しにくいので、糖尿病患者さんの血糖コントロールに有効
• 【デメリット】
• ・摂りすぎると甘味に鈍くなり、甘いものをより欲するようになるとの意見もある
• ・日常的に摂取すると腸内細菌叢が悪化するとの意見もある

◎上手に人工甘味料を使用するには

• 人工甘味料はカロリーが低いことや血糖値に影響しないこと等、ダイエットをしている方、糖尿病の方には強い味方となる一方でその安全性については意見が分かれています。しかし、人工甘味料に限らず、何においても過剰摂取は体に良くありません。
• 習慣的に頼るのではなく、甘いものが欲しくなった時のおやつとどめておくなどうまく活用するとメリットが上回るでしょう。ダイエットや糖尿病治療は日ごろのバランスの良い食事を心がけることが基本です。

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  • ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
  • 第1・2号 免疫力を高めよう
  • 第3号 夏の暑さから体を守ろう
  • 第4号 目の疲れ対策
  • 第5号 食後血糖値を抑えよう
  • 第6号 寒い冬を乗り切ろう
  • 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
  • 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
  • 第9号 熱中症を予防しよう
  • 第10号 便秘を予防しよう
  • 第11号 体をたくさん動かそう
  • 第12号 冷えを予防・改善しよう
  • 第13号 油を上手に使おう
  • 第14号 ファイトケミカルについて
  • 第15号 薬膳の考え方を普段に
  • 第16号 食事でフレイルを予防しよう
  • 第17号食中毒を予防しよう

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～2022年5月　第17号「食中毒を予防しよう！」～

近頃、気温が高い日々が続き、夏が近くなったように感じますね💦これからの季節(6～8月)は細菌が原因となる食中毒が多く発生しています。「食中毒」とは、食べ物や手などに付着した細菌やウイルスが体内に入り、下痢や腹痛を起こすことをいいます。一般的には2～3日程度で回復しますが、症状がひどい場合は発熱や嘔吐を伴います。食中毒というと、飲食店での食事が原因に思われがちですが、毎日食べる食事でも発生しているので、食中毒を予防していきましょう！

◎食中毒の原因

• 食中毒の原因としては、細菌、ウイルス、自然毒、化学物質、寄生虫などがあげられます。細菌の多くは室温(約20℃)で活発に増殖し始め、人間や動物の体温ぐらいの温度で増殖のスピードが最も速くなります。また、湿気を好むため、気温が高くなり始め、湿度も高くなる梅雨時には、最近による食中毒が増えます。
• 〈細菌の種類と特徴例〉
• 　・カンピロバクター…原因食品は鶏肉、牛、豚、井戸水、潜伏期間2～およそ4日
• 　・ウェルシュ菌…原因食品は肉・魚とその加工品、シチューなどの煮込み食品、加熱調理済食品、潜伏期間10～12時間
• 　・黄色ブドウ球菌…原因食品はおにぎり(手指の化膿創を介して感染)、牛乳、潜伏期間は1～5時間　

◎食中毒予防の原則(細菌の場合)

• ①細菌を食べ物に「つけない」
• ②食べ物に付着した細菌を「ふやさない」
• ③食べ物や調理器具に付着した細菌を「やっつける」

◎ご家庭で実践できるポイント

• ①買い物：消費期限の確認、肉や魚はそれぞれ分けて包む、できるだけ早く家に帰る
• ②家庭での保存：すぐに冷蔵庫や冷凍庫で保管する、冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下に保つ、冷蔵庫に入れるのは７割程度に
• ③下準備：こまめな手洗い、食材は流水できれいに洗う
• ④調理：調理中もこまめな手洗い、食品の中心まで十分に加熱する(中心部75℃1分以上加熱が目安)
• ⑤食事：食事の前に手を洗う、長時間室内に放置しない
• ⑥後片付け：できるだけ早く洗う、タオルやふきんは清潔な乾燥したものを使う、流しや三角コーナーも清潔な状態にする

ご家庭でできる事から始め、食中毒を予防しましょう！

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• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号 冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
• 第14号 ファイトケミカルについて
• 第15号 薬膳の考え方を普段に
• 第16号 食事でフレイルを予防しよう

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グッドプランニングの調剤薬局では、毎月、管理栄養士が作成する健康・栄養だよりを発行しています。病気の食事についてや季節に合った食事、話題の食事について等様々なテーマを取り入れています！グッドプランニングの調剤薬局全店で受け取れるようになっておりますので、お近くの店舗のスタッフにお声がけください！

～2022年4月 第16号「食事でフレイルを予防しよう」～

新型コロナウイルスの流行が続き、外出や社会活動をする機会、人と会う機会等が減っている方も多いのではないでしょうか？そういった社会的つながりの減少は「フレイル」につながりやすくなります。フレイルとは、年をとり、体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態を指し、そのまま放置すると、要介護状態になる可能性があるので、早めに気づいて適切な取り組みを行うことで、進行を防ぎ、健康に戻ることができます。

• ☑フレイルチェックをしてみましょう
• ①体重減少：6か月で、2㎏以上の(意図しない)体重減少
• ②筋力低下：握力男性28kg未満、女性18kg未満
• ③疲労感：(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする
• ④歩行速度：通常歩行速度1.0m/秒未満
• ⑤身体活動：軽い運動・体操や定期的な運動・スポーツを週に1回もしていない
• ①～⑤の項目のうち、3つ以上に該当する場合は「フレイル」、1～2つ該当する場合は「プレフレイル」(フレイルの前段階)、該当しない場合は「ロバスト(健常)」になります。(J-CHS基準より改変)

• ◎フレイル予防の３つのポイント　
• ・栄養🍙　食事の工夫 バランスのとれた食事を3食しっかりとりましょう！
• ・身体活動👟　趣味・ウォーキング、ストレッチなど 今より10分多く体を動かしましょう！
• ・社会活動👫　ボランティアなど　自分に合った活動を見つけましょう！外出が難しい場合は、家族や友人と電話やメールで交流する等工夫してみましょう。

• ◎フレイル予防のための食事のポイント
• ・1日3食しっかりとりましょう！
• 食事の構成を意識し、主食、主菜、副菜を1日2回以上は組み合わせて食べましょう。また、色々な食品を食べることで必要な栄養素をまんべんなく摂取することができます。
• ・たんぱく質を十分にとりましょう！
• たんぱく質は皮膚、筋肉、骨、血液、内臓などのからだのもとをつくる栄養素です。
• 【たんぱく質を含む食品例】
• ご飯1杯:4g　豚肉ロース50g:12g　鮭75g:17g　豆腐1/4丁:80g　卵1個:7g　プロセスチーズ1個：3.5g
• 　食パンにハムやチーズをのせる、間食にヨーグルト、牛乳等のたんぱく質が多い物を選ぶ、缶詰や冷凍食品等1品に便利なものを常備しておく等して、たんぱく質を不足しないようにしましょう！
• ・カルシウムを十分にとりましょう！
• カルシウムは骨や歯を作る栄養素です。700～800mgを目標にとりましょう！
• 【カルシウムが多い食品例】
• 牛乳コップ1杯:230mg　　プロセスチーズ1個:130mg　　干しエビ大匙1/2:215mg　　水菜1/4株:100mg　　厚揚げ1/2枚:240mg　　いわし干し1尾:180mg　　木綿豆腐1/2丁:180mg　
• 　料理にカルシウムが豊富な食材を使用したり、炒め物に干しエビを入れたり、間食にチーズや牛乳を取り入れる等して、700～800mgを目指しましょう！

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• ◎健康・栄養だよりbuck number◎　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　/
• 第1・2号 免疫力を高めよう
• 第3号 夏の暑さから体を守ろう
• 第4号 目の疲れ対策
• 第5号 食後血糖値を抑えよう
• 第6号 寒い冬を乗り切ろう
• 第7号 質の良い睡眠をとりましょう
• 第8号 食物繊維をたくさん摂ろう
• 第9号 熱中症を予防しよう
• 第10号 便秘を予防しよう
• 第11号 体をたくさん動かそう
• 第12号冷えを予防・改善しよう
• 第13号 油を上手に使おう
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• 第15号 薬膳の考え方を普段に

私たちグッドプランニングの調剤薬局の店舗には管理栄養士が在籍しています

薬局での対面に限りますが、無料で随時実施しています。

今回は栄養相談で血液検査結果が改善した事例をご紹介します

【栄養相談】糖尿病と果物の上手な付き合い方

• ＜患者様情報＞
• ・80代女性
• ・糖尿病、血圧、コレステロール、眠剤などの15種類の薬を服用中
• ・検査値：HｂA1c　9.5％　血糖：415

• ＜患者様背景＞
• 糖尿の血液検査結果が悪くなり、医師からも炭水化物を減らすように言われ
• 栄養相談を実施しました。

• ＜栄養相談内容＞
• 1日の食事内容をお伺いすると、芋類や果物が好きでリンゴやバナナをよく食べていました。
• 果物は糖質量が多いので、1日の目安量と空腹時は避けて食後に食べるようにお伝えしました。

• ＜取り組み内容＞
• 芋類や果物は毎日食べないように週１～2回で取り組んでくださいました。
• また、食べるときは目安量を守っていました。

• ＜改善結果＞
• 5か月で4回の栄養相談を実施しました。
• 血糖：415→295
• HｂA1c：9.5％→8.7％

• ＜管理栄養士コメント＞
• 5か月間、芋類や果物の目安量とタイミングを見直すことで血液検査も下がってきました。
• 今後もこの検査値が改善するようにできることを一緒に考えていきましょう。

最後までご覧になった方への栄養豆知識をお伝えします

果物の1日の目安量とは？

• ・みかん：中2個（200g）
• ・りんご：１/2個（150g）
• ・バナナ：1本（100g）
• ・ぶどう：10～15粒（150g）
• ・桃：1個（200g）
• ・キウイ：1.5個（150g）
• ・いちご：10～15粒（250g）

それぞれ100～200g（80㎉）程度になります。

果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので目安量を守って上手に取り入れましょう

栄養相談をご希望の方

まずはホームページの「お問い合せ」よりご連絡ください。

管理栄養士が在籍している最寄りの店舗をご紹介します

 皆さんこんにちわ。

私達グッドプランニングの調剤薬局の店舗には、管理栄養士が在籍しています。

調剤薬局と言えば、「お医者さんからもらった処方箋を出して、お薬をもらうところ」というイメージの方も多いと思います。

グッドプランニングの調剤薬局の目的は、医療安全や質の高い医療を提供することはもちろん、「地域の方々を健康にすること」「健康寿命を延ばす」ことで、幸せな地域・社会を作っていくことです。

そのため、ただ処方箋での調剤だけでなく、健康相談や栄養相談を通して、「検査値を改善する」「病気を予防する」「生活の質（QOL）を改善する」ということを実施しています。

現在は薬局での対面の相談に限りますが、無料で随時実施しています。

【当社の薬局管理栄養士の役割】

①薬局に来られる患者さんへの栄養指導・栄養相談

②在宅医療を受けておられる方の栄養相談（介護者への相談対応）

③地域の方々の栄養相談、予防のための栄養指導など。

【栄養相談・指導例】

・糖尿病の方への食生活指導

・肥満の方への減量指導

・その他生活習慣病の方の食生活指導、もしくは相談への対応。

【栄養相談をご希望の方】

まずは、ホームページの「お問い合せ」よりご連絡ください。

管理栄養士が在籍している最寄り店舗をご紹介します。

皆さんこんにちわ。

私達はグッドプランニングの薬局管理栄養士です！

これからこのブログ内で、私達薬局管理栄養士の仕事の紹介や、地域の方々への情報発信、イベントの紹介をしていきたいと思います。

皆さんの健康で安心・安全な暮らしのために、少しでも参考になるよう頑張ります！

よろしくお願いします！